Programmi alimentari giornalieri per gli atleti

Per avere le migliori performance atletiche possibili dovete cominciare da un’alimentazione sana come più volte suggerito dal blog vailo.it. Infatti nutrirsi nel modo giusto è assolutamente essenziale affinché il vostro corpo funzioni al massimo della sua capacità.

Il punto chiave è adottare un’alimentazione ben bilanciata che consiste in carboidrati, proteine, vitamine, fibre e grassi buoni.

Inoltre dovete mangiare di più rispetto ad una persona media, ma assicuratevi di scegliere dei cibi salutari per avere i risultati migliori.

I fatti

Quando viene coinvolto in qualsiasi tipo di attività fisica in modo regolare, il vostro corpo richiede delle calorie aggiuntive per compensare le calorie bruciate durante l’allenamento.

In quanto atleti, dovete consumare molti carboidrati, proteine e grassi sani per avere così tanta energia e aumentare la capacità muscolare.Gli atleti adolescenti potrebbero aver bisogno di 2000 – 5000 calorie al giorno, secondo quanto riportato sul sito TeensHealth. Se siete atleti adulti, il vostro fabbisogno giornaliero di calorie cambierà a seconda dell’età, del genere, del tipo di corporatura e del tipo di attività che praticate.

Diversi pasti, diversa energia

Mangiare in modo sano gioca un ruolo molto importante nel modo in cui il nostro corpo si comporta durante qualsiasi attività faticosa.Per esempio, senza un’adeguata quantità di carboidrati e grassi nella vostra alimentazione, i vostri muscoli non riceveranno l’energia di cui hanno bisogno per funzionare a livelli ottimali.

Seconda la Colorado State University, gli atleti di resistenza hanno bisogno che il 70% delle calorie giornaliere che assumono, arrivi da cibi alti in carboidrati come ad esempio patate e cereali.

La Colorado State University spiega che i carboidrati forniscono dal 40 al 50% del fabbisogno di energia durante le prime fasi di allenamento. Non avendo un preparatore atletico dovrete imparare a gestire autonomamente il vostro schema alimentare quotidiano, cercando di non fare errori.

Potete iniziare seguendo questi semplici punti, che saranno la base della vostra dieta:

• Iniziate a calcolare regolarmente il numero di calorie che assumete ogni giorno
• Documentatevi, fate qualche semplice ricerca per conoscere e capire le proprietà e le caratteristiche dei cibi che consumate
• Giorno dopo giorno, regolatevi per comprendere il modo giusto in cui distribuire i diversi cibi e la frequenza dei pasti

Calcolo delle calorie

Questo è il punto più noioso, ma una volta fatto quello sarete a metà dell’opera. Non serve essere dei medici, vi basterà consultare delle tabelle caloriche di riferimento per scoprire la quantità di calorie che assumete ogni giorno.

Proprietà alimentari dei cibi

Fate delle ricerche e documentatevi su carboidrati, proteine e grassi per scoprire a cosa servono e in quali cibi si trovano. Ricordate che i carboidrati devono avere preferibilmente un basso indice glicemico, per evitare picchi di zuccheri nel sangue.

Le proteine vanno consumate preferibilmente ogni tre ore. I grassi, ovviamente si parla di grassi sani, vanno mangiati nella prima parte della giornata e sono ottimi quelli che derivano dal pesce e dalle verdure.

Frequenza dei pasti

Potete avere i benefici che derivano dai livelli di energia in aumento semplicemente mangiando frequentemente durante il giorno. Mangiare ogni 2 – 4 ore, o l’equivalente di 4 – 6 pasti, è l’ideale per la maggior parte degli atleti. Facendo dei piccoli pasti più frequenti, riuscirete a soddisfare il fabbisogno giornalieri di calorie di cui ha bisogno il vostro corpo per allenarsi, manterrete alto il vostro metabolismo e renderete stabile il livello di zuccheri nel sangue.

Consumare cibi e bevande pieni di zucchero, come le bevande gassate, può causare picchi di zucchero nel sangue e non è assolutamente una cosa raccomandabile per gli atleti che fanno affidamento sulla resistenza o sulle fonti di energia prolungate.

Piano alimentare

Colazione

La colazione è il pasto fondamentale, deve essere ricca ed abbondante.

Dopo aver dormito bene, a colazione avete bisogno di molti carboidrati e proteine.

I cibi che rappresentano una buona scelta includono la frutta, l’avena, i cereali integrali, il latte scremato, le uova, il bacon di tacchino e, in particolare per i vegetariani, prodotti a base di soia. La colazione vi aiuterà ad avere la giusta energia fin dall’inizio della giornata. Fare un piccolo spuntino ogni 2 – 3 ore dopo la colazione sarà utile per mantenere alti i vostri livelli di energia.

Pranzo

In quanto atleti, avete bisogno di un pranzo con poche calorie che consiste di frutta e cereali.

Anche un semplice piatto di pasta di solito è una buona scelta.

Anche una Caesar salad con pollo è un’ottima fonte di proteine, vitamine e minerali ed ha poche calorie.La cosa importante a ora di pranzo è massimizzare la quantità di nutrienti che consumate senza sforare col numero di calorie. Mangiate uno snack con poche calorie durante il pomeriggio.

Cena

L’ultimo pasto del giorno dovrebbe essere ben bilanciato e ricco di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e carboidrati.Un esempio di menu efficace potrebbe essere petto di pollo, piselli, pane integrale o riso ed un frutto per dessert.Evitate di mangiare tardi, se fate una cena con tante fibre, vi aiuterà a tenere a freno la vostra fame prima di andare a letto. Insomma, come sempre, la chiave di tutto può e deve essere quella dell’equilibrio e della scelta di cibi sani. Stiamo parlando di atleti, come voi, la cui massima attenzione deve essere prestata al come, cosa e quando si mangi.

Provate a mangiare poco e spesso e a mangiare i cibi giusti, quelli con i nutrienti necessari per l’energia che consumate ogni qualvolta vi allenate.

Basta poco per essere migliori